수면부족에 시달리던 선배는 승진 후 1년도 되지 않아...
"선배님 수술은 잘되셨습니까?" 얼마 전 갑상선암 수술을한 선배의 안부를 묻기 위해 연락을 했다.
선배는 평소 조언을 많이 해주는데 대부분은 처세와 승진 관련된 이야기 였다. 그런데 오늘은 딱 한마디를 강조하셨다.
"잠을 많이 자라! 10시가 되면 침대에 누워서 눈을 감도록 해! 이상!"
평소 선배는 새벽에 출근해서 밤늦게 까지 일하며 게으른 사람들을 질책하고 잠을 많이 자지 않았던 기억이 있어, 저 말을 들었을 때 조금은 황당한 생각도 들었다.
평소 술, 담배를 하지 않았고 체력, 체격 관리까지 하고 있었기에 암에 걸렸을 때 본인 스스로 납득하기 힘들어 했다.
힘들게 승진 한지 1년도 되지 않은 시점에 암에 걸렸고 지금와서 가장 후회하는 부분이 수면에 대해 대수롭지 않게 생각했다는 점이라고 했다.
'우리는 왜 잠을 자야 할까'의 저자 매슈 워커는 이렇게 말한다.
"잠은 식단 및 운동과 함께 건강의 3대 기둥이다. 라고 말하곤 했는데 지금은 어조를 조금 바꾸었다. "
"잠은 기둥 이상의 것이다. 다른 두 건강 기둥을 받치는 토대라고 말이다. "
식사와 운동을 아무리 신경쓴다고 해도 잠이라는 토대를 빼내거나 아주 조금 약하게 만들면 그 효과는 떨어진다.
지난 수십년 동안 수백만 명을 추적한 연구결과 모두 똑같은 결과에 도달한다.
"수면시간이 짧아지면 수명시간도 짧아진다."
질병으로 인한 사망의 주요 원인들과 심장병, 비만, 치매, 당뇨병, 암은 모두 수면 부족과 인과관계가 있다.
수면이 부족하면...
1. 심혈관계에 문제가 생긴다.
2. 당뇨병과 비만의 원인이 된다.
3. 면역력이 떨어진다.
4. 암 발생을 일으킨다.
그렇다면 잠을 잘자는 방법을 알아보자.
잠을 잘자는 법(12가지)
1. 수면 시간표를 지킬 것.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라는 것이다. 인간은 습관의 동물이므로 수면 패턴을 바꾸면 적응하기 어렵다.
주중에 부족한 잠을 주말에 몰아서 잔다고 보충이 되는 것이 아니다.
평소 잠을 깰 때 알람을 맞춰 일어나듯이 잠을 잘 때도 알람을 맞춰놓고 제 시간에 자야한다.
2. 운동을 너무 늦은 시간까지 하지 말 것.
매일 운동하는 것은 중요하지만 잠들기 2~3시간 전에는 끝내야 한다.
3. 카페인과 니코틴을 피할 것.
커피는 잠들기 10시간 전까지 마시는 것을 끝내야 한다. 커피 한잔의 카페인은 잠들기 어렵게 만든다. 니코틴도 자극제 역할을 하는데 흡연자들은 얕은 잠을 자곤 하며 니코틴의 금단현상으로 아침에 너무 일찍 깨곤한다.
4. 잠들기 전에는 알코올 음료를 피할 것.
잠들기 전에 알코올 음료를 마시면 긴장을 푸는데 도움을 줄 수 있지만 많이 마시게 되면 렘 수면을 방해해서 얕은 잠을 자게 된다. 술이 깨면 한밤 중에 잠이 깨기도 한다.
5. 잠들기 전에는 과식을 하지 말 것.
가벼운 간식 정도는 괜찮지만 과식은 소화불량을 일으키고 수면을 방해한다. 밤에 음료를 많이 먹으면 소변이 마려워서 깰 수 있다.
6. 가능하다면 잠을 방해하는 약물을 피할 것.
심장약, 혈압약, 천식, 기침, 감기, 알레르기 등의 약은 수면 패턴을 교란 할 수 있다. 의사에게 수면을 방해 할 수 있는 약에 대해 물어보고 복용시간을 변경하는 등의 조치를 한다.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말 것.
낮잠은 부족한 잠을 보충하는데 도움을 주지만 오후 늦게 잠을 자면 밤에 잠들기 어려워 질 수 있다.
8. 잠들기 전 긴장을 풀 것.
차분히 잠들 수 있도록 책을 읽거나 음악을 듣는 등 긴장을 푸는 활동을 잠들기 전 습관으로 만든다.
9. 잠들기 전 뜨거운 물에 목욕을 한다.
목욕 후 체온이 떨어지면 잠이 잘 온다. 긴장을 풀어주고 느긋하게 만들어줘서 쉽게 잠들 수 있게 해준다.
10. 침실을 어둡게 서늘하게 만들고 전자기기를 치워라.
소음, 빛, 침대, 온도 등 방해요소를 제거하고 특히 휴대폰은 손에 닿지 않는 곳에 둔다.
편안하고 청결한 침구와 인체공학 베개는 숙면에 도움을 준다.
11. 잠이 오지 않으면 잠자리에 누워있지 말 것.
누웠는데 도통 잠이 오지 않는다면 일어나서 긴장을 푸는게 낳다. 잠이 오지 않아서 오는 불안한 감정이 더 잠들기 어렵게 할 수 있다.
12. 햇빛을 쬐야 한다.
햇빛을 쬐는 것은 수면 패턴을 조절하는데 중요한다. 따라서 자연광을 매일 30분 이상 받도록 해야한다. 햇빛을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접해야 한다.
"여보! 우리집 건빵이(고양이) 잠자는 것 좀 보고 배워요!"
